如何提高3000米跑成绩

在田径领域中,向来有“中长跑难练”的说法。因为大多数中长跑,都是速度和耐力相结合的项目。3000米跑,自然也不例外。

想要跑好3000米,官兵不仅需要耐力,也需要速度,还需要具备良好的混氧耐力能力。

所谓混氧耐力,其实是指在跑步过程中,机体同时运用有氧和无氧代谢来提供能量,这种跑步方式综合了有氧跑和无氧跑的特点,使身体能够在不同运动强度下灵活应对,全面提升跑步能力。

那么,对于我军官兵来说,尤其大多数新入伍的战友来说,如何才能通过科学的训练,突破机体局限,在3000米跑中取得优异成绩呢?

做好训练计划。根据自己的年龄、身体素质和基础体能等整体情况,制订一个适合自己的科学训练计划,循序渐进地进行训练,不要急于求成。在制订训练计划前,应先评估一下自己的能力,包括速度、力量、耐力、柔韧、有无伤病等,弄清楚影响自己3000米跑成绩的短板在哪里,然后再针对性地开展训练。

严格执行训练计划。每次训练之前都给自己定一个具体而详细的目标,比如这次训练要跑多长时间或者多远距离,配速是多快,步频是多少等。带着目标去跑,更容易坚持到底。

掌握正确的跑姿。对于刚开始训练的战友来说,正确的跑姿很重要,不仅有助于快速提升成绩,还可以有效避免训练伤。跑步时,眼睛正视前方,身体稍稍向前倾,双臂保持在身体两侧,前后摆动,肩膀自然下垂,小腿要向后迈开,不能向两边甩腿,落地时尽量脚掌或者全脚掌着地,这样可以给身体和关节起到一个缓冲作用。

在刚开始进行训练时,可以让身边的战友帮着从侧面拍视频,然后反复观看自己的跑姿,进行自我矫正。

掌握正确的呼吸方法。高节奏的中长跑过程中,为了加大肺通气量,呼吸时可采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的频率。同时,要注意加大呼吸深度。

记录成绩,给自己反馈。每次训练后,要认真记录成绩和训练中的表现,既可以了解自己训练和身体的状态,也便于针对性地查找问题,改进训练方法,提升能力。

做好应对“极点”的心理准备。在刚开始进行3000米跑训练的过程中,有时会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、腿部无力等现象,迫使奔跑速度下降,甚至有难以坚持下去的感觉,这种生理现象叫“极点”。当“极点”出现时,可以试着减慢跑速,有意识地加深呼吸来进行调节。在平常的训练过程中,应循序渐进地提速加量来慢慢延迟“极点”的出现。

需要注意的是,官兵在刚开始进行3000米跑训练时,一定要保持耐心和信心。毕竟,竞技体育的世界里没有一蹴而就的捷径可走,唯有持之以恒,才能厚积薄发,最终取得满意的成绩。

3000米跑的训练方法

3000米跑的训练,相对来说比较复杂,因为耐力、速度、速度耐力和核心力量等素质都需要训练。那么,如何在日常训练中,进行科学有序的安排呢?

首先,科学组合训练内容。关于组合训练法,官兵可以考虑在长距离慢速有氧耐力训练后,增加几组短距离冲刺跑训练,这样可以保证速度感不丢;在核心力量训练结束后,进行100米或200米的短距离速度训练,以提升绝对速度。

此外,有氧耐力训练加上间歇训练的组合也很适用。这样不仅可以保证训练总负荷,不同强度的训练也更有助于促进机体生理变化。

其次,有效调控训练负荷。在训练中,训练负荷没有一个可以量化的标准值,因为并不是训练量越大、强度越高,对于提升成绩就越有效。训练负荷的安排,需要因人而异,具体情况具体对待。

因此,在训练负荷安排和选择上要基于两点考虑:依据参训官兵的基础体能情况和能力水平如何,来决定是该采取大强度训练方法,还是大运动量训练手段。

比如,有些官兵的先天速度、核心力量和耐酸能力方面都比较强,那么就可以选择大强度训练模式以提升3000米跑的专项能力水平。

最后,统筹安排好耐力、速度、核心力量等专项训练。如果官兵想在3000米跑项目上有更大的进步,在训练一开始就要在训练周期上安排得更充分、更长远。同时,每个训练周期都需要注重耐力、速度、核心力量等能力素质的全面发展。

耐力训练。建议进行强度不大和配速稳定的长距离跑训练,跑步的速度根据自己的情况确定,最好维持在可以与身边的人能轻松交谈的程度。每周可以跑3次,可从3000米跑起,然后延长到5000米、10000米,甚至是更长的距离。

从运动训练的角度来看,追求更长距离的训练,可以促进3000米跑专项能力的提升,这就是我们一直说的“以长促短、以短促长”的训练理念。

核心力量训练。力量几乎是所有运动项目必需的体能素质之一,在跑步中也非常重要。通过跑步专项力量训练,官兵能将所获得的力量增益直接、明确地转变到跑步的动作上,从而改善跑步模式,提升速度。每周进行1~2次的核心力量训练,可通过俯卧撑、单腿硬拉、平板支撑、弓步提膝、仰卧起坐、卷腹、卧推等方式来进行。当然,腿部力量训练也必不可少。可采用靠墙静蹲、负重深蹲、高抬腿、负重高抬腿、蛙跳、鸭子步等训练方式。

交叉训练。跑步训练间隙,可穿插其他有氧训练和柔韧训练,以强化心肺功能,提高身体机能。如游泳、骑行、跳绳、爬楼梯、球类、瑜伽等。

(央广网·军事频道 作者:王红祥 丁文学 邓文庆 童日武)

编辑:赵振伟
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